Lorsqu'il s'agit de s'entraîner, on peut souvent commettre l'erreur d'accorder trop d'attention à une certaine zone du corps. C'est une erreur très courante, surtout chez les femmes, car beaucoup deviennent obsédées par le fait de ne travailler que certaines parties comme les fesses, les jambes ou l'abdomen, en oubliant complètement les bras. Mais la vérité est que c'est probablement l'une des portions du corps qui révèle le plus le passage du temps. Cependant, comme tout le reste dans la vie, obtenir des bras toniques demande une certaine dose de persévérance et de dévouement. C'est pourquoi nous vous proposons ci-dessous une série d'exercices qui vous aideront à renforcer vos muscles et à éviter les redoutables "ailes de chauve-souris", dans le confort de votre maison et uniquement à l'aide d'haltères.
Comment mettre en place une routine de triceps ?
La première étape pour construire une routine exercice triceps haltère est de comprendre que ce type d'exercice nécessite un effort physique important. Ne vous pressez pas en soulevant des poids importants dès le début, car l'idée est de développer progressivement la force de vos muscles.
Les autres points essentiels à garder à l'esprit sont les suivants :
- sélectionnez des exercices pour chaque partie du triceps.
- Définissez le poids que vous allez utiliser et le nombre de jours d'entraînement que vous allez consacrer.
- Choisissez le nombre de séries, de répétitions et le temps que vous allez consacrer à chaque exercice.
À la fin, n'oubliez pas d'inclure une séance spéciale d'étirement pour éviter les contractures, les douleurs et les blessures. Pour plus d’infos sur une exercice triceps avec haltère, n’hésitez pas à consulter des sites spécialisés.
Extension des triceps à deux bras
Cet exercice triceps peut être exécuté soit en position accroupie, pieds écartés et genoux légèrement pliés, soit assis sur une chaise ou un fitball (ballon de yoga). Parfait pour renforcer et définir les triceps, il consiste à tenir l'haltère avec les deux mains derrière la tête, les coudes à angle droit. Levez les bras au-dessus de votre tête en les étendant presque complètement et revenez à la position de départ. Effectuez le même ensemble de mouvements 10 à 12 fois en 3 séries distinctes.
Pour être plus précis :
- tenez-vous debout, le dos droit. Vous pouvez plier un peu les genoux pour ménager le bas du dos.
- Tenez l'haltère et levez les bras droits. Vos bras doivent être droits au-dessus de votre tête, parallèles à chaque oreille.
- Gardez votre avant-bras stable et pliez votre bras pour ramener les haltères vers l'arrière et le sol. Puis revenez doucement à la position de départ.
N'oubliez pas de garder votre avant-bras bien stable à tout moment.
Extension frontale et extension postérieure avec haltères
Tenez-vous debout, les pieds légèrement écartés, avec un haltère dans chaque main, les paumes tournées vers le bas. À partir de cette position, effectuez des levées alternées jusqu'à ce que votre bras soit parallèle au sol. Vous pouvez faire 3 séries de 10 répétitions avec chaque bras. Il s'agit de l'un des exercices les plus efficaces pour travailler l'avant du deltoïde. Il est également utile pour augmenter la masse musculaire de l'épaule et gagner en force.
Également connu sous le nom d'« ailes d’oiseau » avec haltères, c'est un exercice qui permet de renforcer et, en général, de travailler la région des épaules, ce qui leur donnera un aspect plus défini et plus résistant. Pour l'exécuter, vous devez vous tenir debout, le dos droit et le torse parallèle au sol. Les bras étant également à l'horizontale par rapport au corps et les haltères dans chaque main, levez les deux bras avec les coudes légèrement pliés jusqu'à ce que les avant-bras soient en position horizontale face au sol. Revenez à la position de départ et répétez 10-12 fois en 3 séries.
Extension du coude en position assise avec un haltère
Commencez l'exercice en position assise avec l'haltère tenu avec les deux mains derrière la nuque. Inspirez et tendez les coudes. Expirez à la fin du mouvement.
La position verticale du bras étire avec force la longue portion du triceps brachii, favorisant une bonne sollicitation de cette région lors de sa contraction. Dans ce cas, un triceps exercice est idéal pour rester en forme.
Dans cet exercice de triceps avec haltères, il est important de contracter les muscles du tronc pour éviter de trop courber le dos et, dans la mesure du possible, il est recommandé d'utiliser un banc avec un dossier court.
L'activité physique est essentielle pour rester en forme et obtenir le corps de vos rêves, mais elle est également très utile si vous voulez prendre soin de votre bien-être général.
D'autre part, la connaissance d'une large gamme d'exercices, en plus d’un exercice triceps avec haltères, vous aidera à construire des routines variées avec lesquelles vous pourrez travailler de manière équilibrée chaque zone du corps.
Les triceps sont deux muscles importants de la partie supérieure du bras qui sont presque toujours négligés ou remplacés par des exercices de biceps, qui ne font pas la même magie sur les triceps. Les habitués de la gym vous diront que le moyen le plus simple pour que vos bras paraissent plus gros ou plus volumineux est de les faire travailler.